Durante el embarazo no se trata de “comer por dos”, sino de alimentarnos mejor para dos. Proteínas, hierro, ácido fólico, calcio, yodo, colina y omega-3 adquieren especial importancia, mientras que algunos alimentos requieren mayores cuidados por el riesgo de infecciones o contaminantes. Una guía práctica para atravesar estos meses con más información y menos mitos.
Internet está lleno de listas interminables sobre lo que una embarazada “puede” y “no puede” comer. El resultado muchas veces es más miedo que información.
La evidencia actual propone algo bastante más sencillo: una alimentación variada, suficiente y segura, acompañada por los suplementos indicados durante el control prenatal.
Y hay una primera idea que conviene desterrar.
No, no hay que comer por dos
Las necesidades nutricionales aumentan durante el embarazo, pero eso no significa duplicar las porciones.
Durante el primer trimestre, en general, no se necesitan calorías adicionales. Como referencia para una mujer que comenzó el embarazo con un peso saludable, las necesidades aumentan aproximadamente 340 calorías diarias durante el segundo trimestre y 450 durante el tercero.
Esto puede variar según el peso previo, la actividad física, las características de cada embarazo y la existencia de un embarazo múltiple.
Por eso hay una idea mucho más útil que “comer por dos”:
No necesito comer el doble. Necesito que mi alimentación aporte mejor.
El plato cotidiano: menos perfección, más variedad
No existe un menú perfecto para todas las embarazadas.
Una alimentación saludable puede construirse combinando regularmente verduras y frutas, cereales y granos preferentemente integrales, legumbres, huevos, carnes bien cocidas, pescados adecuados, lácteos pasteurizados, frutos secos y semillas.
No necesitamos perseguir un “superalimento”. Lo verdaderamente importante es mirar el conjunto de nuestra alimentación.
Y dentro de ella hay algunos nutrientes que merecen especial atención.
Ácido fólico: importante incluso antes del embarazo
El folato participa en el desarrollo fetal y el ácido fólico ayuda a prevenir defectos del tubo neural.
Durante el embarazo, la recomendación nutricional total es de 600 microgramos diarios de folato, mientras que habitualmente se recomienda comenzar con un suplemento que aporte al menos 400 microgramos diarios de ácido fólico desde antes de la concepción y durante las primeras semanas del embarazo.
Algunas mujeres necesitan dosis mayores debido a sus antecedentes, pero estas deben ser indicadas por el profesional que realiza el seguimiento.
También encontramos folato naturalmente en alimentos como verduras de hoja verde y legumbres.
Hierro: una necesidad que aumenta
Durante el embarazo aumenta el volumen sanguíneo y, con él, las necesidades de hierro. La recomendación nutricional diaria llega a aproximadamente 27 mg.
Carnes, aves, legumbres y alimentos fortificados son algunas de sus fuentes.
Un pequeño truco nutricional: cuando consumimos hierro de origen vegetal, acompañarlo con alimentos ricos en vitamina C puede favorecer su absorción. Por ejemplo, lentejas con tomate o una comida con legumbres acompañada posteriormente por una fruta cítrica.
La suplementación con hierro suele formar parte del cuidado prenatal y debe seguir las indicaciones del equipo de salud.
Yodo y colina: dos nutrientes de los que hablamos menos
El yodo es fundamental para el desarrollo cerebral. Durante el embarazo se recomiendan alrededor de 220 microgramos diarios y podemos encontrarlo, entre otras fuentes, en sal yodada, lácteos, huevos y pescados.
La colina también interviene en el desarrollo del cerebro y del sistema nervioso. La recomendación durante el embarazo es de aproximadamente 450 mg diarios. Los huevos son una fuente particularmente interesante, además de carnes, lácteos, soja y maní.
Vale la pena revisar el suplemento prenatal con el profesional porque no todos contienen los mismos nutrientes ni en las mismas cantidades.
Pescado: no hace falta eliminarlo
Este es uno de los grandes mitos de la alimentación durante el embarazo.
El pescado puede aportar proteínas, omega-3 —incluidos DHA y EPA—, yodo, hierro, vitamina D, vitamina B12 y otros nutrientes importantes.
La recomendación internacional es consumir aproximadamente 2 a 3 porciones semanales de pescados variados con bajo contenido de mercurio, equivalentes a unos 225 a 340 gramos por semana.
Lo importante es elegir adecuadamente la especie, evitar los pescados con alto contenido de mercurio y consumirlos completamente cocidos.
Como las especies disponibles y sus nombres comerciales pueden variar según el lugar, ante cualquier duda conviene consultar específicamente por el pescado que solemos comprar.
La conclusión no es “embarazada = nada de pescado”. Es elegir bien, variar y cocinar correctamente.
Café: tampoco necesariamente está prohibido
Para muchas amantes del café, ésta es una buena noticia.
Durante el embarazo se recomienda mantener el consumo total de cafeína por debajo de los 200 mg diarios.
Pero atención: no solamente cuenta el café. También puede haber cafeína en té, mate, chocolate, bebidas cola y especialmente en algunas bebidas energizantes.
Además, la cantidad presente en una taza de café puede variar considerablemente según el tamaño y la preparación.
Por eso es más útil controlar la cantidad total de cafeína consumida durante el día que simplemente contar tazas.
Alcohol: acá la recomendación sí es cero
No existe una cantidad conocida de alcohol que pueda considerarse segura durante el embarazo ni un momento del embarazo en el que se haya demostrado que beber es seguro.
Esto incluye vino, cerveza y bebidas destiladas.
Por eso la recomendación es clara: cero alcohol durante el embarazo.
Si una mujer tomó alcohol antes de saber que estaba embarazada, lo indicado es suspender su consumo y conversarlo con el profesional que realiza su seguimiento.
Más que “alimentos prohibidos”: pensemos en seguridad alimentaria
Durante el embarazo algunas infecciones transmitidas por los alimentos pueden representar un riesgo mayor. Por eso existen algunas reglas que realmente vale la pena recordar.
Carnes, pescados y huevos deben estar correctamente cocidos.
Conviene evitar pescados y mariscos crudos o insuficientemente cocidos.
Elegí leche y productos lácteos pasteurizados. En el caso de quesos blandos o artesanales, revisá que hayan sido elaborados con leche pasteurizada.
También es recomendable evitar brotes crudos, como los de alfalfa u otros germinados, salvo que estén completamente cocidos.
Y hay hábitos sencillos que hacen una gran diferencia: lavar bien frutas y verduras, lavarnos las manos antes de manipular alimentos, separar los alimentos crudos de los que ya están cocidos, limpiar correctamente utensilios y superficies y respetar la cadena de frío.
¿Y los suplementos?
Un suplemento prenatal acompaña la alimentación; no la reemplaza.
Durante el embarazo existen recomendaciones específicas respecto del ácido fólico y el hierro, mientras que otros suplementos pueden depender de la alimentación, los análisis, los antecedentes y las necesidades individuales de cada mujer.
Por eso tampoco es buena idea incorporar por nuestra cuenta vitaminas, minerales, hierbas o suplementos promocionados en redes sociales simplemente porque sean presentados como “naturales”.
Natural no significa automáticamente seguro durante el embarazo.
La suplementación también forma parte del cuidado prenatal y debe conversarse con el equipo de salud.
El tip "conexión": 5 preguntas para mirar nuestro plato
En lugar de perseguir una alimentación perfecta, podemos mirar nuestras comidas principales y preguntarnos:
1. ¿Hay una fuente de proteína?
Huevo, carne, pescado, pollo, legumbres, lácteos u otra alternativa adecuada.
2. ¿Hay alguna verdura o fruta?
Cuanto mayor sea la variedad a lo largo de la semana, mejor.
3. ¿Hay una buena fuente de energía?
Papa, batata, arroz, avena, quinoa, maíz, pan o pasta pueden formar parte de una alimentación equilibrada.
4. ¿Estoy incorporando grasas saludables?
Aceite de oliva, palta, frutos secos y semillas son algunas alternativas.
5. ¿Lo que estoy comiendo es seguro para el embarazo?
Bien lavado, correctamente cocido, pasteurizado cuando corresponde y adecuadamente conservado.
No hace falta que cada plato sea nutricionalmente perfecto. Importa mucho más el patrón que construimos a lo largo de los días.
Comer bien también significa poder disfrutar
El embarazo puede venir acompañado de náuseas, vómitos, acidez, constipación, cambios de apetito, aversiones y antojos. Habrá días en los que nuestra alimentación sea muy variada y otros en los que simplemente logremos comer aquello que toleramos.
La nutrición durante el embarazo no debería convertirse en otra fuente de culpa.
Las recomendaciones generales tampoco reemplazan la atención personalizada. Diabetes gestacional, anemia, hipertensión, celiaquía, alimentación vegetariana o vegana, embarazos múltiples, bajo peso, obesidad, hiperémesis u otras situaciones pueden requerir indicaciones específicas.
La mejor alimentación durante el embarazo no es la más restrictiva ni la que se ve perfecta en una foto. Es aquella que logra ser suficiente, variada, segura, posible de sostener y adecuada para cada mujer.
Porque durante estos meses no necesitamos perseguir la perfección. Necesitamos buena información, controles prenatales y decisiones que cuiden a dos sin olvidarse de una: mamá.
Durante el embarazo no se trata de “comer por dos”, sino de alimentarnos mejor para dos. Proteínas, hierro, ácido fólico, calcio, yodo, colina y omega-3 adquieren especial importancia, mientras que algunos alimentos requieren mayores cuidados por el riesgo de infecciones o contaminantes. Una guía práctica para atravesar estos meses con más información y menos mitos.
Internet está lleno de listas interminables sobre lo que una embarazada “puede” y “no puede” comer. El resultado muchas veces es más miedo que información.
La evidencia actual propone algo bastante más sencillo: una alimentación variada, suficiente y segura, acompañada por los suplementos indicados durante el control prenatal.
Y hay una primera idea que conviene desterrar.
No, no hay que comer por dos
Las necesidades nutricionales aumentan durante el embarazo, pero eso no significa duplicar las porciones.
Durante el primer trimestre, en general, no se necesitan calorías adicionales. Como referencia para una mujer que comenzó el embarazo con un peso saludable, las necesidades aumentan aproximadamente 340 calorías diarias durante el segundo trimestre y 450 durante el tercero.
Esto puede variar según el peso previo, la actividad física, las características de cada embarazo y la existencia de un embarazo múltiple.
Por eso hay una idea mucho más útil que “comer por dos”:
No necesito comer el doble. Necesito que mi alimentación aporte mejor.
El plato cotidiano: menos perfección, más variedad
No existe un menú perfecto para todas las embarazadas.
Una alimentación saludable puede construirse combinando regularmente verduras y frutas, cereales y granos preferentemente integrales, legumbres, huevos, carnes bien cocidas, pescados adecuados, lácteos pasteurizados, frutos secos y semillas.
No necesitamos perseguir un “superalimento”. Lo verdaderamente importante es mirar el conjunto de nuestra alimentación.
Y dentro de ella hay algunos nutrientes que merecen especial atención.
Ácido fólico: importante incluso antes del embarazo
El folato participa en el desarrollo fetal y el ácido fólico ayuda a prevenir defectos del tubo neural.
Durante el embarazo, la recomendación nutricional total es de 600 microgramos diarios de folato, mientras que habitualmente se recomienda comenzar con un suplemento que aporte al menos 400 microgramos diarios de ácido fólico desde antes de la concepción y durante las primeras semanas del embarazo.
Algunas mujeres necesitan dosis mayores debido a sus antecedentes, pero estas deben ser indicadas por el profesional que realiza el seguimiento.
También encontramos folato naturalmente en alimentos como verduras de hoja verde y legumbres.
Hierro: una necesidad que aumenta
Durante el embarazo aumenta el volumen sanguíneo y, con él, las necesidades de hierro. La recomendación nutricional diaria llega a aproximadamente 27 mg.
Carnes, aves, legumbres y alimentos fortificados son algunas de sus fuentes.
Un pequeño truco nutricional: cuando consumimos hierro de origen vegetal, acompañarlo con alimentos ricos en vitamina C puede favorecer su absorción. Por ejemplo, lentejas con tomate o una comida con legumbres acompañada posteriormente por una fruta cítrica.
La suplementación con hierro suele formar parte del cuidado prenatal y debe seguir las indicaciones del equipo de salud.
Yodo y colina: dos nutrientes de los que hablamos menos
El yodo es fundamental para el desarrollo cerebral. Durante el embarazo se recomiendan alrededor de 220 microgramos diarios y podemos encontrarlo, entre otras fuentes, en sal yodada, lácteos, huevos y pescados.
La colina también interviene en el desarrollo del cerebro y del sistema nervioso. La recomendación durante el embarazo es de aproximadamente 450 mg diarios. Los huevos son una fuente particularmente interesante, además de carnes, lácteos, soja y maní.
Vale la pena revisar el suplemento prenatal con el profesional porque no todos contienen los mismos nutrientes ni en las mismas cantidades.
Pescado: no hace falta eliminarlo
Este es uno de los grandes mitos de la alimentación durante el embarazo.
El pescado puede aportar proteínas, omega-3 —incluidos DHA y EPA—, yodo, hierro, vitamina D, vitamina B12 y otros nutrientes importantes.
La recomendación internacional es consumir aproximadamente 2 a 3 porciones semanales de pescados variados con bajo contenido de mercurio, equivalentes a unos 225 a 340 gramos por semana.
Lo importante es elegir adecuadamente la especie, evitar los pescados con alto contenido de mercurio y consumirlos completamente cocidos.
Como las especies disponibles y sus nombres comerciales pueden variar según el lugar, ante cualquier duda conviene consultar específicamente por el pescado que solemos comprar.
La conclusión no es “embarazada = nada de pescado”. Es elegir bien, variar y cocinar correctamente.
Café: tampoco necesariamente está prohibido
Para muchas amantes del café, ésta es una buena noticia.
Durante el embarazo se recomienda mantener el consumo total de cafeína por debajo de los 200 mg diarios.
Pero atención: no solamente cuenta el café. También puede haber cafeína en té, mate, chocolate, bebidas cola y especialmente en algunas bebidas energizantes.
Además, la cantidad presente en una taza de café puede variar considerablemente según el tamaño y la preparación.
Por eso es más útil controlar la cantidad total de cafeína consumida durante el día que simplemente contar tazas.
Alcohol: acá la recomendación sí es cero
No existe una cantidad conocida de alcohol que pueda considerarse segura durante el embarazo ni un momento del embarazo en el que se haya demostrado que beber es seguro.
Esto incluye vino, cerveza y bebidas destiladas.
Por eso la recomendación es clara: cero alcohol durante el embarazo.
Si una mujer tomó alcohol antes de saber que estaba embarazada, lo indicado es suspender su consumo y conversarlo con el profesional que realiza su seguimiento.
Más que “alimentos prohibidos”: pensemos en seguridad alimentaria
Durante el embarazo algunas infecciones transmitidas por los alimentos pueden representar un riesgo mayor. Por eso existen algunas reglas que realmente vale la pena recordar.
Carnes, pescados y huevos deben estar correctamente cocidos.
Conviene evitar pescados y mariscos crudos o insuficientemente cocidos.
Elegí leche y productos lácteos pasteurizados. En el caso de quesos blandos o artesanales, revisá que hayan sido elaborados con leche pasteurizada.
También es recomendable evitar brotes crudos, como los de alfalfa u otros germinados, salvo que estén completamente cocidos.
Y hay hábitos sencillos que hacen una gran diferencia: lavar bien frutas y verduras, lavarnos las manos antes de manipular alimentos, separar los alimentos crudos de los que ya están cocidos, limpiar correctamente utensilios y superficies y respetar la cadena de frío.
¿Y los suplementos?
Un suplemento prenatal acompaña la alimentación; no la reemplaza.
Durante el embarazo existen recomendaciones específicas respecto del ácido fólico y el hierro, mientras que otros suplementos pueden depender de la alimentación, los análisis, los antecedentes y las necesidades individuales de cada mujer.
Por eso tampoco es buena idea incorporar por nuestra cuenta vitaminas, minerales, hierbas o suplementos promocionados en redes sociales simplemente porque sean presentados como “naturales”.
Natural no significa automáticamente seguro durante el embarazo.
La suplementación también forma parte del cuidado prenatal y debe conversarse con el equipo de salud.
El tip "conexión": 5 preguntas para mirar nuestro plato
En lugar de perseguir una alimentación perfecta, podemos mirar nuestras comidas principales y preguntarnos:
1. ¿Hay una fuente de proteína?
Huevo, carne, pescado, pollo, legumbres, lácteos u otra alternativa adecuada.
2. ¿Hay alguna verdura o fruta?
Cuanto mayor sea la variedad a lo largo de la semana, mejor.
3. ¿Hay una buena fuente de energía?
Papa, batata, arroz, avena, quinoa, maíz, pan o pasta pueden formar parte de una alimentación equilibrada.
4. ¿Estoy incorporando grasas saludables?
Aceite de oliva, palta, frutos secos y semillas son algunas alternativas.
5. ¿Lo que estoy comiendo es seguro para el embarazo?
Bien lavado, correctamente cocido, pasteurizado cuando corresponde y adecuadamente conservado.
No hace falta que cada plato sea nutricionalmente perfecto. Importa mucho más el patrón que construimos a lo largo de los días.
Comer bien también significa poder disfrutar
El embarazo puede venir acompañado de náuseas, vómitos, acidez, constipación, cambios de apetito, aversiones y antojos. Habrá días en los que nuestra alimentación sea muy variada y otros en los que simplemente logremos comer aquello que toleramos.
La nutrición durante el embarazo no debería convertirse en otra fuente de culpa.
Las recomendaciones generales tampoco reemplazan la atención personalizada. Diabetes gestacional, anemia, hipertensión, celiaquía, alimentación vegetariana o vegana, embarazos múltiples, bajo peso, obesidad, hiperémesis u otras situaciones pueden requerir indicaciones específicas.
La mejor alimentación durante el embarazo no es la más restrictiva ni la que se ve perfecta en una foto. Es aquella que logra ser suficiente, variada, segura, posible de sostener y adecuada para cada mujer.
Porque durante estos meses no necesitamos perseguir la perfección. Necesitamos buena información, controles prenatales y decisiones que cuiden a dos sin olvidarse de una: mamá.
